Dieta vegetariana: cum sa traiesti cu legume, fructe si nuci

Dieta vegetariana reprezinta eliminarea din alimentatie a consumului de alimente provenite din surse animale. Exista insa mai multe variatiuni ale acestei diete, mai exact:

  • dieta lacto-ovo-vegetariana – cei care nu mananca carne si peste, insa dieta lor include produse lactate, oua si produse vegetale.
  • dieta lacto-vegetariana – cei care nu mananca carne, peste si oua, insa dieta lor contine produse lactate si produse vegetale
  • dieta vegetariana si cea vegana – cei care consuma doar produse vegetale. Veganii au reguli stricte in ceea ce priveste exploatarea animalelor si evita purtarea hainelor din piele naturala.

Piramida de mai jos expune alimentele care nu trebuie sa lipseasca din dieta oricarui lacto-ovo-vegetarian.

dieta vegetariana

Beneficiile pentru vegetarieni sunt mari, incepand de la reducerea riscului de boli cronice si mergand pana la scaderea incidentei bolilor si deceselor cauzate de numeroase afectiuni degenerative.

Daca intentionezi sa tii dieta vegetariana , trebuie sa o planifici astfel incat sa te asiguri ca va contine toti nutrientii esentiali. Cu cat este mai variata mancarea, cu atat sunt mai multe sanse sa obtii toate elementele necesare pentru organism: proteine, minerale, vitamine.

Proteinele reprezinta o parte esentiala pentru multe procese din organism, inclusiv formarea si repararea tesuturilor. Proteina este formata din componente mai mici, numite aminoacizi. O proteina completa are toti aminoacizii esential, in numar de 8.

Majoritatea plantelor nu sunt proteine complete, deoarece contin doar o parte din aminoacizi. Se pare insa ca soia este singurul aliment vegetal care contine proteine complete. Consumul a mai multor surse de aminoacizi pe parcursul zilei asigura necesarul proteic. In general, lacto-ovo-vegetarienii si lacto-vegetarienii obtin suficiente proteine din hrana, insa unii vegani pot avea deficite nutritionale daca nu isi diversifica alimentatia.

Cele mai bune surse de proteine in dieta vegetariana

– legumele cum ar fi fasolea, mazarea si lintea

– nuci si seminte

– produse din soia

– cereale integrale.

Mineralele. Daca tii o dieta vegetariana, trebuie sa te asiguri ca obtii necesarul de minerale esentiale:

Fier – in general vegetarienii nu duc lipsa de fier, deoarece si-l procura din legume. Cele mai bune surse de fier includ cerealele integrale, pastaile (mazare, fasole, linte, soia), tofu, legumele cu frunze verzi si fructele uscate. Combinand aceste alimente cu altele bogate in vitamina C, corpul tau va putea sa absoarba mai bine fierul.

Zinc – este esential pentru imunitatea organismului. Surse ideale de zinc sunt nucile, tofu, pastaile, germenii de grau si cerealele integrale.

Calciu – este necesar pentru oase si dinti puternici. Calciul se gaseste in produsele lactate, fructe, tofu, migdale, nucile braziliene.

Iod – organismul nostru are nevoie de iod pentru ca glanda tiroida sa functioneze normal. Iodul se gaseste in peste si algele de mare.

Vitamina B12. Aceasta vitamina este importanta in producerea de globule rosii si ajuta la sanatatea creierului. Anemia este reazultatul deficientei de vitamina B12. Daca o femeie care alapteaza urmeaza o dieta vegan, lipsa vitaminei B12 din lapte poate interveni in dezvoltarea normala a creierului copilului.

Aceasta vitamina se gaseste in produsele lactate si oua. Exista alimente speciale pentru cei care tin astfel de diete, care sunt imbogatite cu vitamina B12, cum ar fi bauturi din soia si unele tipuri de carnati vegetarieni. In cazul in care veganii nu isi iau vitamina B12 din aceste alimente, acestia sunt sfatuiti sa le ia sub forma de suplimente alimentare.

Vitamina D. Este esentiala in absorbtia calciului si fosforului la nivelul intestinului si are un rol dominant in formarea scheletului nostru, mai ales in faza de crestere. Spre deosebire de celelalte vitamine, aceasta poate fi produsa de organism in prezenta razelor ultraviolete, mai exact prin expunerea la soare.

Exista putine alimente care contin vitamina D in cantitati mari, iar cei care tin dieta vegetariana pot evita o deficienta de vitamina D prin consumul de lapte de soia imbogatit cu vitamina D si cereale. Deoarece soarele este o sursa majora de aceasta vitamina, suplimentele sunt importante doar atunci cand expunerea la lumina directa nu se face sau se face prea putin.

Unii oameni aleg sa devina vegetarieni sau vegani ca o alegere a unui stil de viata sanatos, altii din motive etice; in anumite cazuri este vorba de motive sociale. Acest stil de viata aduce insa si probleme legate de faptul ca organismul nostru nu poate folosi la fel de eficient proteinele vegetale ca pe cele din sursa animala. In plus, grasimile animale in cantitati mici sunt importante pentru piele, par, articulatii. Acizii grasi esentiali cum ar fi omega 3 ajuta la buna functionare a creierului si lupta impotriva radicalilor liberi.

Cert este ca o dieta vegetariana are si unele riscuri, mai ales daca nu va documentati bine cu privire la sursele de nutrienti pe care le gasiti in plante.

Surse material: betterhealth.vic.gov.au, healthyguidance.org

Author: Radrian

Share This Post On

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Vrei sa primesti doar informatii serioase despre sanatate si nutritie?

  • Sa citesti cele mai noi studii si descoperiri?
  • Sa afli totul despre vitamine si nutrienti?
  • Sa vezi cum e viata fara gluten?

Inscrie-te atunci gratuit la newsletter-ul Nutritie BIO si invata sa traiesti sanatos.