Vitamina B12, esentiala pentru vegani si cei cu intoleranta la gluten

Ca urmare a unor comentarii mai mult sau mai putin vehemente la adresa articolului “Cinci motive pentru care nu putem renunta definitiv la carne“, cu privire la necesitatea de a consuma produse de origine animala pentru a evita unele deficiente de vitamine si nutrienti importanti, printre care si vitamina B12, am decis sa imi adancesc cercetarile despre aceasta vitamina si efectele sale in cazul in care lipseste din alimentatie.

Mai mult, am chiar un interes direct sa aflu mai multe despre vitamina B12, sursele din care poate fi obtinuta si ce se intampla daca lipseste din organism, tinand cont ca intoleranta la gluten este unul dintre factorii de risc pentru deficienta de B12.

Ce trebuie sa stim despre vitamina B12

B12 este o vitamina exceptionala, chiar daca oganismul nostru are nevoie de o cantitate infima in fiecare zi (circa 2,4 micrograme conform tabelului de mai jos). Deci o cantitate extraordinar de mica (1.000 micrograme = 1 miligram) si totusi efectele deficientei de B12 pot fi foarte neplacute.

vitamina B12 doza zilnica recomandata

Oricum, simptomele deficientei tind sa apara dupa unu pana la 5 ani sau chiar sa lipseasca total la unele persoane, desi vitamina B12 lipseste din corpul lor.

Este important sa stim ca nici animalele nici plantele nu produc vitamina B12, ci doar bacteriile sunt responsabile pentru creatia acestei vitamine. Insa, animalele obtin vitamina B12 consumand surse vegetale contaminate cu B12, devenind la randul lor surse.

Pentru ca aceasta vitamina se gaseste intr-o anumita masura si in sol si in plante, prin contaminarea cu bacteriile care o produc, comunitatile de vegani au imbratisat ideea ca nu este nevoie sa acorde o atentie deosebita acestei vitamine, pentru ca va fi asimilata oricum din legumele contaminate sau crescute intr-un sol fertilizat cu balegar.

Nu este chiar asa si asta o scrie chiar o societate de vegetarieni, intrucat sursele clasice de B12 invocate de vegani (spirulina, iarba de orz, algele sau produsele pe baza de soia) nu au trecut testul timpului: ele nu contin cantitati suficiente de B12 sau au o forma inactiva a acestei vitamine.

 Surse de vitamina B12

Dupa cum scriam mai sus, algele, drojdia sau produsele pe baza de soia (daca nu au B12 adaugat) nu sunt suficiente pentru vegani pentru a obtine doza zilnica recomandata de vitamina B12. Aceste surse vegetale contin o forma inactiva de B12, care s-a dovedit chiar ca afecteaza absorbtia formei active.

Infograficul de mai jos, expune cele mai bune surse de B12 si scoate in evidenta amploarea acestei deficiente, cel putin in Statele Unite, unde 47 milioane de persoane ar putea fi in aceasta situatie si, potrivit statisticilor, 50% dintre vegetarieni si 80% dintre vegani au deficienta de B12.

vitamina B12

Din regnul animal, cele mai bune surse sunt scoicile (84g asigura 1.400% din doza zilnica), ficatul de vita (1.200% DZR), pastavul (90% DZR), somonul (80% DZR), tonul (58% DRZ), un pahar de lapte fara grasime (18% DZR), branza elvetiana (30g = 15% DZR), iaurt (225g = 18% DZR), un ou fiert (10% DZR) si pieptul de pui (85g = 5% DZR).

Pentru vegani si vegetarieni este mai problematic sa obtina suficienta vitamina B12, dar acestia pot apela usor la alimente care au B12 adaugat, precum cerealele sau produsele din soia, sau la suplimente si vitamine.

Persoanele cu risc de deficienta de vitamina B12

vitamina B12_categorii cu risc

Foarte multe persoane au un risc mare de a dezvolta anemie din cauza deficientei de B12, printre acestea numarandu-se in primul rand veganii si vegetarienii, persoanele cu intoleranta la gluten, cu bola Crohn sau alte afectiuni ale intestinului.

Alcoolicii, persoanele in varsta, diabeticii sau cei cu  boli autoimune sunt de asemenea mai predispusi sa dezvolte deficienta de B12. O alta categorie importanta cu risc de a face deficienta sunt sugarii alaptati de mame vegane, consecintele fiind dintre cele mai sumbre, dupa cum arata povestea de aici.

Simptomele deficientei de B12

Simptomele clasice ale deficientei de vitamina B12 sunt anemia si diverse afectiuni neurologice. In adulti, deficienta se prezinta de obicei sub forma de lipsa de energie, furnicaturi in membre si amorteli, sensibilitate redusa la durere, confuzie, halucinatii si chiar schimbari de personalitate.

Ultima parte a infograficului amintit mai sus expune lista completa a simptomelor acestei deficiente.

vitamina B12_deficienta simptomeDaca sunteti in categoriile de risc si aveti simptome asemanatoare, puteti verifica daca aveti deficienta de B12 printr-o simpla analiza de sange. Oricum, majoritatea celor din grupele de risc, ar trebui sa consume suplimente alimentare, veganii in special, iar cei cu intoleranta la gluten sa respecte dieta fara gluten si sa consume alimente bogate in vitamina B12.

Sursa foto: supplements.dietxnutrition.com

Author: Radrian

Share This Post On

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Vrei sa primesti doar informatii serioase despre sanatate si nutritie?

  • Sa citesti cele mai noi studii si descoperiri?
  • Sa afli totul despre vitamine si nutrienti?
  • Sa vezi cum e viata fara gluten?

Inscrie-te atunci gratuit la newsletter-ul Nutritie BIO si invata sa traiesti sanatos.